Weboldalunk használatával jóváhagyod a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Bezár
Termékek Menü

Hogyan érhető el a teljes testedzés közvetlenül az íróasztalnál?

2018. 07. 25. 14:38:39
Hogyan érhető el a teljes testedzés közvetlenül az íróasztalnál?

Nem kétséges, hogy néha az élet őrült. És valahol a tennivalók listáján – a bevásárlás és a munkahelyi feladatok között – időt kell szorítanunk az edzésre. De ezt gyakran könnyebb mondani, mint elvégezni, szóval mit tud tenni az elfoglalt ember, hogy a fitnesz kiemelt fontosságú legyen?

Elkezd a munkahelyén ülés közben végezhető gyakorlatok csinálni.

A koncepció egyszerű: használd az asztalt ahol egész nap ülsz, hogy egészségesebb legyél. Bár ez nem úttörő – néhány évtizede körüljárt téma – nem mindenki tette magáévá az „edzés a munkában” mentalitást.  De miért nem?

Miért kellene edzened a munkahelyeden

Legtöbbünk hetente legalább 40 órát tölt egy irodában, és ennek nagy részét egy képernyő előtt, ami nemcsak a testtartásunkat, hanem a látásunkat is befolyásolja, és ez akár tartós egészségügyi problémákat is okozhat. Ennek ellensúlyozására a Sebészeti Főtanácsos a következetes munkamódszer mintáját javasolja: „ A rendszeres testmozgás melletti elköteleződés az egyik legfontosabb dolog,  amit minden korosztály meg tud tenni azért, hogy növelje az egészségét.”

Ezért tegyünk hangsúlyt a fitnessre, ami nagy előnyökkel jár– mint például erősebb izmok és csontok, stressz csökkentése (kinek nincs erre szüksége?!), produktivitás növelése és az általános egészség jobbá tétele- miközben nincs sok időnk. Szükséged van egy gumiszalagra, valamire amire rá tudsz ülni, 20 percre és jó humorérzékre (először kicsit kényelmetlenül érzed magam amíg rá nem jössz arra, hogy hogyan is kell csinálni a feladatokat)

Nem vagy biztos benne, hogy milyen szalagot használj? Olyat keress, ami megkönnyíti az életed, mint például a TheraBand CLX. A csatlakoztatott hurkok azt eredményezik, hogy nem kell megkötnöd a szalagot, ha rögzíteni akarod. Ráadásul a színrendszer segítségével megtudhatod, hogy milyen ellenállást kell használnod akkor, amikor egyre erősebbé válsz.

Vigyázz, kész, rajt!

Fogd meg a szalagodat (vagy néhányat, ha szükséged van különböző ellenállási szintekre a különböző testrészeidhez!) és állj készen arra, hogy megdolgoztasd az izmokat. Csinálj három körben 10 ismétlést, vagy oszd fel a feladatokat időre – körülbelül 45 másodperc feladatonként. Először stabil helyen ülve próbáld ki (mint például kerék nélküli szék vagy pad), majd ha már biztonságban érzed magad, akkor próbáld ki a gyakorlatot labdán, így tovább növelve a feladat nehézségét.

Fókuszálni tudsz egy izomcsoportra abban az időben, amikor pihensz és elszakadsz a képernyőtől vagy meg tudod csinálni az egész teljes testedzést egyszerre. Próbálj meg három körben 10 ismétlést csinálni minden feladatból.

Ülve végezhető has és ferdehasizom gyakorlat

  • Ülj óvatosan az edzőlabdára és emeld meg a lábujjaidat.
  • Húzd hátra a labdát, tartsd a hasizmod megfeszülve.
  • Nyújtsd ki a kezed vállmagasságba.
  • Fordulj egyik oldalról a másikra, a kívánt sebességgel, anélkül, hogy a labda mozogna.

Tipp: A feladat módosított elvégzéséhez, tartsd a lábad a padlón.

Ülve végezhető kar és lábemelések

  • Ülj kényelmesen a széken vagy az edzőlabdán úgy, hogy a csípőd és a nyakad természetes pozícióban legyen.
  • Emeld fel egyszerre az egyik karodat és az ellenkező lábadat, tartsd egyenesen őket, anélkül hogy a labda elmozdulna.
  • Végezd el a gyakorlatot a másik kezeddel és az ellenkező lábaddal.
  • Ismételd meg a feladatot.

Ülve, súllyal végzett kéz és lábemelések

Ha nem érzed kihívásnak az ülve végezhető kar és lábemeléseket, akkor próbáld ki súlyokkal a feladatot.

  • Tegyél egy súlyt a bal bokádra és egy súlyt a jobb csuklódra.
  • Ülj kényelmesen az edzőlabdán vagy a székben.
  • Mialatt a testedet stabilan tartod, emeld fel egyszerre azt kezed és a lábad, amelyiken a súly van.
  • Ismételd meg az ellenkező karral és lábbal.

Ülve végezhető könyökhajlítás

  • Tedd a lábad a CLX szalag közepére, fogd meg a szalag legvégén található hurkot mindkét kezeddel és markold meg a szalagot. Ügyelj arra, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek.
  • Hogy ha nem feszül eléggé, akkor fogj meg egy, a szalag közepéhez közelebbi hurkot.
  • Ülj kényelmesen az edzőlabdán vagy a széken, és ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen.
  • Tartsd a könyököd magad mellett és a csuklódat egyenesen, hajlítsd be a könyököd, úgy hogy közben a kezedet a válladig emeled fel.
  • Lassan térj vissza a kezdőpozícióba.
  • Ismételd meg a feladatot.

Ülve végezhető lábprés

  • Tedd a lábad a CLX szalag közepére, fogd meg a szalag legvégén található hurkot, mindkét kezeddel és markold meg a szalagot. Hogy ha nem feszül eléggé, akkor fogj meg egy, a szalag közepéhez közelebbi hurkot.
  • Ülj kényelmesen az edzőlabdán vagy a széken.
  • Tartsd a kezed a mellkasod magasságában és nyújtsd az egyik lábad magad elé.
  • Húzd fel a térded a mellkasod irányába.
  • Tartsd meg és lassan tér vissza a kiinduló pozícióba.
  • Ismételd meg a másik lábaddal.

Tipp: Tartsd a hátad egyenesen.

Ülve végezhető vállprés

  • Kezd kétkezes helyzetben, mindkét kezedben tarts egy hurkot a CLX-ből, mindegyik kezed két hurkot választ el egymástól.
  • Helyezd a CLX-et a hátadhoz a mellkasod magasságába, a könyököd legyen behajlítva és a tenyereid egymás felé nézzenek.
  • Ülj kényelmesen az edzőlabdán vagy a széken.
  • Nyújtsd ki a kezed egyenesen a mellkasodtól, mintha eltolnál magadtól egy tárgyat, a vállad magasságában, ekkor a tenyereidet fordítsd ki előre.
  • Lassan térj vissza kiinduló pozícióba.
  • Ismételd meg a feladatot.

Tipp: Tartsd a hátad és a nyakad egyenesen. Ne tartsd vissza a levegőt.

Ülve végezhető evezés

  • Tedd a lábad a CLX szalag közepére, fogd meg a CLX-en a hurkot zárt marokkal.
  • Ülj kényelmesen az edzőlabdán vagy a széken.
  • Nyújtsd ki a lábaid és a kezeid, ügyelj arra, hogy a térded és a könyököd egyenes legyen. Ha nem feszül eléggé, akkor tedd a kezed közelebb a szalad közepéhez.
  • Húzd a szalagot hátra, hajlítsd be a könyököd.
  • Nyomd össze a lapockáidat a húzó mozdulat közben.
  • Lassan térj vissza a kiinduló pozícióba.
  • Ismételd meg a gyakorlatot.

Tipp: Tartsd a térded és a hátad egyenes.

Ülve végezhető függőleges evezés

  • Tedd a lábad a CLX szalag közepére, fogd meg a CLX-en a hurkot zárt marokkal, a tenyereid nézzenek lefelé.
  • Ülj kényelmesen az edzőlabdán vagy a széken.
  • Emeld fel egyenesen a kezed az álladhoz, a könyököd mutasson kifelé.
  • Tartsd meg, majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba.
  • Ismételd meg a feladatot.

Nyújtás és helyreállítás

Ha befejezted az edzést, győződj meg róla, hogy az izmaid, amik eddig dolgoztak, meg legyenek nyújtva. Használni tudod a széked vagy egy edzőlabdát, ahhoz, hogy megnyújtsd az izmaid.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, melyeket a Mayo klinika ajánl. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525). Ezeket a feladatokat el tudod végezni edzés után vagy akár egész nap is!

Annak érdekében, hogy enyhüljön az izomláz, próbáld ki a görgős masszírozókat a hátadon.  Ezeknek van olyan változata, aminek visszahúzható a nyele, így akár elfér az asztalodban is.

Asztali kiegészítők

Most hogy megvan az, hogy mit edz, jöjjenek a kiegészítők. Nem, nem egy menő edzőruhára gondolok, szükséged van néhány fitness által inspirált stressz mentesítőre.

Kézi erősítő

Kézerősítő vagy stressz labda? Erősíti a kezed miközben a stressz szintedet is lefelé tolja.

Stabilitás trénerek

Ha szeretsz állva dolgozni az asztalod mellett, akkor szükséged van a TheraBand stabilitás trénerére. Nem csak segíteni fog az egyensúlyod fejlesztésében és a kisebb izmok erősítésében a lábad és a bokáid körül, hanem adni fog egy kis mókát is az életedbe. Tudsz egy kis „játékot” is játszani: nézd meg milyen sokáig tudsz állni egy lábon rajta, anélkül hogy a másik lábadat letennéd.

Helyi fájdalomcsillapítás

Szeretjük a helyi fájdalomcsillapítást, mint például a Biofreeze helyi fájdalomcsillapítót, akkor, amikor az izomzat és az ízületek fájnak.  Függetlenül attól, hogy az asztali gyakorlatok során lép fel a fájdalom, vagy ízületi gyulladásod van, a helyi fájdalomcsillapítók segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad. Csak használd és folytasd a napod – a fájdalomcsillapító használni fog, miközben te is dolgozol.

Diffúz és illóolajok

Ha még nem ugrottál bele az „munka közbeni zen-be”, akkor itt az ideje. Akár ha csak eldugult az orrod vagy épp nem tudsz koncentrálni, akkor az illóolajok neked valók. Adj néhány cseppet a diffúzorhoz és élvezd. Bónusz: a diffúzor segít a száraz levegőt elleni küzdelemben is, mivel mini párásítóként tud működni az irodában.

Edzőlabda

Ez nem egy új ötlet, de az edzőlabdán való ülés egy nagyszerű megoldása az ülési rutinnak. Nemcsak hogy segít a megfelelő testtartásban, hanem segít, hogy az ülés közbeni mozgás része legyen a mindennapi rutinnak. Választhatsz a labda és a szék között, ami a legjobban illik hozzád.

Bármi is edzel az asztalodnál vagy épp nyújtasz, légy benne biztos, hogy ez szokássá válik.

Egy kis ülve végzett edzéssel, néhány nyújtó gyakorlattal és plusz kiegészítő eszközökkel a munkahelyi rutin mellett is egészségesebb és remélhetőleg boldogabb is leszel!

Ha további lépéseket szeretnél keresni, akkor azt megteheted az irodádban is, nézd meg a TheraBand Youtube csatornáját! 

Forrás: http://www.theraband.com/news/deskercizing-101-how-to-get-a-full-body-workout-right-at-your-desk.html

Tartalomhoz tartozó címkék: ülőmunka munkahely iroda edzés